На кого повлияла самоизоляция и как её легче пережить. Рассказывает психолог Галина Соколенко

В Ижевске много оборонных предприятий, где занята существенная часть населения. Эти люди почти не почувствовали карантинных мер – они продолжают ходить на работу, как раньше, или с несущественными изменениями. Трудности карантина их коснулись в меньшей степени, и адаптироваться к ним этой категории людей легче, рассказывает Галина.

Есть категория, для которой карантин стал благом и облегчил существование. Например, трудоголики, которые смогли наконец-то выдохнуть и перестать работать на износ. Или люди, которые стояли перед сложным жизненным выбором, а самоизоляция дала им передышку в принятии решения. В общем, те категории людей, для которых докарантинная реальность была слишком напряженной, ощутили самоизоляцию как странный, но в чем-то даже и приятный подарок.

Но у большинства людей самоизоляция выбила опору из-под ног.

Первый стрессовый фактор — лишение свободы

Фактически мы находимся под домашним арестом, хоть это так и не называется. Недаром тюрьму называют местом лишения свободы. Ограничение возможностей является наказанием, которого все нормальные люди боятся. Само по себе лишение возможности влиять на ситуацию, ограничение действий, вынужденное подчинение чужим правилам являются высоко дискомфортным состоянием. А когда к этому добавляется, как сейчас и произошло, невозможность спрогнозировать свое будущее, психика переходит в режим постоянной тревоги, что, ее дестабилизирует.

Второй стрессовый фактор — ломка динамического стереотипа

Человеческое мышление устроено очень экономично и стремится привычные нам функции свернуть в шаблоны и вынести на уровень бессознательного, чтобы мы даже не задумывались о том, как мы их выполняем.

Например, мы так ездим за рулём, каждое утро встаём, чистим зубы, идём на работу, решаем привычные проблемы и осуществляем множество других функций. Осознанная часть мозга в этом почти не участвует, что позволяет человеку экономить интеллектуальные усилия.

Когда привычный образ жизни меняется, рвутся шаблоны (динамические стереотипы), и мозг отправляет нам сигнал: «Хозяин, верни все как было!». Люди ощущают сильный иррациональный протест против нового уклада, даже если то, что было раньше, не сильно нравилось, даже если последние два года думал, как бы с этой работы «свинтить» или мечтал о том, чтобы выспаться.

Третий фактор — лишение психологической «кожи»

Многие оказались в замкнутом пространстве с другими людьми.

Точно так же, как наше тело нуждается в защите, в защите нуждается и его производная – наша психика. Тело имеет кожу, которая ставит границу между внутренним и внешним. Тело открыто внешней среде только частично. Так же и наше психическое пространство нуждается в «коже», которая сможет прятать его от внешнего, чтобы иметь возможность «переваривать» внутренние процессы.

Психическая «кожа» формируется из границ: физиологических, временных, материальных, пространственных, информационных. Каждый нуждается в том, чтобы у него было отдельное время и место, когда он может побыть один. Каждому нужно право на мысли и чувства, которые он будет переживать только с собой и не открывать их другим, даже самым близким людям. Только так человек может ощутить себя собой и почувствовать себя цельным.

Карантин нас такого психологического уединения лишил.

Идея о том, что мы должны чувствовать себя прекрасно и заниматься саморазвитием — миф

- Участники рынка активно транслируют, что мы должны в этот момент чувствовать себя прекрасно, заниматься саморазвитием, вдохновляться планами на будущее и всячески заполнять себя творческой и интеллектуальной деятельностью. Это, конечно, миф. Тем, кто продает продукты, связанные с развитием, надо как-то выкручиваться в этой ситуации, возможно, поэтому идея саморазвития в карантин так активно внушается, но это утопия.

В местах лишения свободы люди не расположены к развитию, это не то психологическое состояние, в котором человек фонтанирует творческими идеями.

Требовать от себя быть в стрессовой ситуации спокойным, как Будда, и креативным, как Илон Маск, неадекватно.

- Сейчас как раз таки бытует два мнения. Кто-то говорит, что нужно максимально развиваться, другие считают, что лучше вообще ничего лишнего не делать.

- Я, скорее, склоняюсь ко второму. Интеллектуальное развитие можно сравнить с физическим. Те, кто занимается спортом, знают: усталость на усталость не накладывают. Если ты устал, не нужно идти на тренировку.

Для того, чтобы развиваться, требуется энергия, место, время и вдохновение. Если самоизоляция проходит тяжело, вы вымотаны и раздражены, требовать от себя рывка в саморазвитии жестоко.

Под ударом оказались школьники и их родители

Сами школьники тоже, но у детей психика более гибкая, они лучше адаптируются. Для родителей одна из ключевых сложностей заключается в том, что им невольно навязали несвойственную и нехорошую роль, роль надзирателей.

В психологической норме родитель не должен быть надсмотрщиком и тренером для ребёнка: эти роли предполагают строгую дисциплину, а родитель в норме — это поддерживающая структура. Желательно, чтобы мама и папа были теми людьми, к которым можно прийти за поддержкой, а не на «ковер».

В условиях самоизоляции получилось, что родители вынуждены становиться надсмотрщиками. В текущей ситуации понятно, что у учителей нет ресурсов, чтобы нормально организовать онлайн-обучение, поэтому они возлагают на родителей роль тех, кто должен скомпенсировать хилость нашей образовательной онлайн-версии. Если ребенок не сдал работу, давление оказывается на родителей, они нервничают, требуют от детей строгой самодисциплины, а дети не могут ее выдать, потому что к такому формату их никто не приучал. В итоге семья ссорится, напряжение внутри семейной системы становится очень высоким.

Кроме того, у нас в обществе и без карантина ЕГЭ было фетишизировано. Детям и родителям активно внушается, что сама процедура экзамена чуть ли не страшный суд, который раз и навсегда определит судьбу ребенка. А сейчас уровень тревоги вокруг ЕГЭ ещё сильнее вырос. Я очень сильно сочувствую родителям и хочу пожелать им не относиться к ЕГЭ как к чему-то критичному, это всего лишь экзамен, есть огромное количество способов реализовать себя в жизни, не поступив сразу же после 11-го класса институт. То, каково вам и вашим детям в контакте друг с другом, в существенно большей степени влияет на его и ваше будущее, чем оценка.

Вторая категория, которая «попала» под удар — супруги, у которых было напряжение в паре.

- Получается дело не в изоляции, а в том, что в отношениях и раньше были проблемы?

- И то, и другое. Есть те проблемы, которые создала изоляция. Но если это ещё и накладывается на внутренние сложности, то они в этом кризисе проявились. В этом смысле карантин не уникален как стрессовый фактор.

Любое изменение образа жизни семьи обнажает напряжение, которое накопилось между близкими

Рождение ребёнка, например, тоже может проявить тонкие места. Любое изменение образа жизни семьи обнажает напряжение, которое уже существует. Ограничения забрали возможность сбрасывать напряжение на работе, в баре, с друзьями. Пары оказалась лицом к лицу, в стрессовых факторах: им нужно решать огромное количество других проблем, а ещё между собой отношения не выяснены.

Третья категория — это люди которых перевели на удалёнку, но оставили в рабочем режиме. Но, как правило, для этого нет условий, а нормативы остаются теми же самыми. Сотрудник должен выдавать тот же результат в изменившихся условиях, когда сознание отвлекают всякие внешние факторы: ребёнок или запах супа, например. Особенно сложно, когда маленькие дети дома, они как «ураганчики» сбивают рабочий режим напрочь.

Выживают, сохраняют себя и улучшают отношения те семьи, которые реагируют гибко

- Тут, конечно, возникает самый главный вопрос — как себе помочь, не загнать себя в депрессию? Что поменять во взаимоотношениях?

- Если говорить про отношения, надо учиться гибкости. В первую очередь речь идёт о том, чтобы в семье гибко распределять роли в зависимости от внешней ситуации. Наша культура тяготеет к патриархату: мужчины стремятся, чтобы женщины занимали подчинённое положение, а женщины хотят, чтобы мужчины их полностью обеспечивали и решение проблем брали на себя.

Это несколько архаичная структура, но тяготение к ней в нашем обществе есть. Кризисная ситуация — это не время для каких-то таких ригидных структур. Выживают, сохраняют себя и улучшают отношения те семьи, которые реагируют гибко. Например, если сейчас жена может больше зарабатывать, значит, в этом её надо всячески поддерживать и давать ей возможность работать. И жене в этом случае нужно не укорять мужа, а брать на себя посильный вклад.

Вместе с самоизоляцией пришёл кризис доверия к авторитетным людям

- Многие ожидали, что если какая-то беда случится, то государство будет поддерживать и со всех сторон прикроет, а сейчас понимают, что это далеко не так. Людям очень сложно, но они продолжают ждать, либо раздражаются, уходят в состояние агрессии, обиды. Сейчас я бы предложила эти ожидания развернуть от авторитетных лиц на себя и на равных, не тратить время на то, чтобы злиться, не ждать у моря погоды, а направить эту энергию на выработку плана для себя и своей жизни. Что я могу сделать? Как я могу на близких опереться? Что мы можем с коллегами придумать, какие проекты создать?

Есть главный человек, которому вы можете доверять, – вы сами, и это гораздо более продуктивная надежда.

- На какие ещё моменты в своём поведении следует обратить внимание, чтобы не усугублять состояние? Как вы говорили, мозг стремится работать «на автомате», и мы часто игнорируем возникающие проблемы. Как остановиться и что с этим делать?

- Можно обозначить несколько симптомов развивающего невроза, они всем хорошо знакомы, но редко осознаются. По-простому их можно назвать симптомами плохого настроения и самочувствия. Это раздражительность, страхи, тревога, уныние, постоянные беспокойные мысли, от которых не можешь избавиться, невозможность принять решение, внутренний конфликт (я хочу и того, и другого, никак не могу выбрать), перебои со сном и аппетитом, перебои с энергией (нет сил на ту работу, которую человек обычно выполняет).

- Как понять, что это: просто плохое настроение или уже нужна помощь?

- Во-первых, нужно определить, в каком объеме у вас есть эти симптомы. Можно сделать отчёт своего настроения. В течение трех дней наблюдать, каждый час спрашивать себя или хотя бы раз в день вечером проанализировать, каких эмоций было больше сегодня, сколько было переживаний, сколько было тревоги, печали, грусти, злости, раздражительности, а сколько было радости или хотя бы спокойствия. Если окажется, что негативных эмоций больше, это может означать, что вы находитесь в состоянии невроза. В норме спокойствия и удовлетворённости должно быть больше. Вы должны себя спросить: не происходит ли так, что я больше расстраиваюсь, чем радуюсь?

Если эмоции мешают реализовывать жизненные функции, состояние уже невротическое

Второй признак того, что состояние невротическое: ваши эмоции мешают вам реализовывать ваши жизненные функции, ваше эмоциональное состояние начинает на вас влиять настолько, что проседают важные сферы жизни.

Например, вы никак не можете начать новый творческий проект, или хотите продвигаться в карьере, но у вас нет на это энергии и настроения.

Негативные эмоции симптом того, что что-то идёт не так

- У меня такой общий призыв — относиться с уважением к своим переживаниям и заботиться о себе. Наши негативные эмоции — это симптом того, что что-то идёт не так. Если мы палец пораним, побежит кровь. Вот такой «психической кровью» являются негативные эмоции. Если вы их испытываете, это означает, что вам, вашей душе и вашему телу плохо и надо что-то с этим делать. Поход к психологу в такой ситуации необходим так же, как поход к терапевту, если у вас высокая температура.

Я мечтаю о том времени, когда люди осознают, что психологическая работа — это вопрос поддержания психологической формы, и она важна так же, как и физическая.

Работа с психологом – это не только выход из острого состояния, это еще и планомерное создание такого психологического иммунитета, устойчивости к самым разным жизненным испытаниям. Понимая, какие у меня особенности характера, психологической организации, темперамента, установок, я могу это регулировать и становиться сильнее, появляется ясность в отношении своих мотивов, жизненных целей, есть энергия на решение самых разных вопросов.

Выход из самоизоляции тоже будет стрессом

- Станет ли снятие ограничений ещё одним стрессом? Нужно ли будет как-то по-особенному возвращаться к обычной жизни.

- Выход из самоизоляции, конечно, тоже будет стрессом. У нас уже так или иначе сформировался новый динамический стереотип, новый режим дня, новый способ взаимодействия.

Если человек долго не занимался спортом, то не нужно начинать с рывка на два километра бега, нагрузка увеличивается постепенно. В этом смысле у меня пожелание — снизить от себя ожидания, не ругать себя за то, что что-то не получается или не получается с такой же скоростью, помнить, что вы находитесь в стрессовой ситуации, относиться к себе в этом плане с сочувствием и милосердием.

Общий посыл — не быть перфекционистами, не мучить себя высокой планкой, понимать, что все мы будем время от времени срываться, раздражаться. Нужно делать на это скидку, быть снисходительным к себе и к другим.

- Долго ли мы будем наблюдать на себе и на окружающих последствия того, что произошло?

- Любое значимое событие создает свои следствия – положительные и отрицательные. Какие-то из них исчезают вместе с прекращением ситуации, а какие-то останутся навсегда. Пока мы можем только предполагать.

Например, у людей, взрослевших в 90-е (я к ним принадлежу), есть свои зарубки, которые останутся навсегда. Это мы закупаем гречку и туалетную бумагу, когда что-то случается в стране. 90-е большинство из нас не сломали, а отчасти может даже и закалили, но свои раны оставили в виде психических шрамов.

Я могу предположить, что у поколения Z (дети 2000-х) в качестве такого «шрама» появится недоверие к миру. Это поколение росло в относительно благополучных условиях и не сталкивалось с серьезными трудностями на уровне бытовом, на уровне комфорта. Пандемия для них — первый опыт переживания чего-то большого и трудного на уровне всей страны, когда они так сильно ограничены в своих возможностях. Поэтому вполне вероятно, что уровень беспечности у них снизится, произойдет переоценка ценностей. Если мы с вами встретимся через год, я смогу рассказать, какие вехи оставил в умах и чувствах людей этот карантин. Я работаю примерно с пятью сотнями людей в год — это достаточное количество, чтобы составить представления об общих тенденциях.

Это не первый кризис, который случается в мире

- Говорят, мир никогда не будет прежним, и мы поменялись навсегда.

- Мне не нравится эта фраза, она, по сути, констатирует очевидное, но при этом подается как нечто ужасающее. Мир меняется каждый день. Завтра он будет другой, и вчера он был другим. Это естественный ход вещей. Ни с чем кардинально новым человечество сейчас не столкнулось, пандемии были и раньше. Новым как раз является то, что правительства стран смогли противостоять этому, еще каких-нибудь 100 лет назад у государств для этого не было ни ресурсов, ни желания. А в этот раз эпидемии смогли дать массированный отпор. Это скорее обнадеживающий факт, чем ужасающий.

Мне кажется, две категории людей распространяют идеи типа «Мы все умрем». Во-первых, это тревожные люди, они в каждой трудной ситуации видят конец света, на всякий случай готовятся к мировой катастрофе и в любом событии её видят. Во-вторых, это люди, склонные к драматизму, очень уж театрально звучит: «мир никогда не будет прежним».

И те, и другие не могут видеть ситуации объективно. Первые склонны преувеличивать размер рисков, вторые – глубину события. Если вы относитесь к этим категориям людей, психологическая работа поможет вам научиться усмирять свои эмоциональные течения и смотреть на ситуацию взвешенно.

Каким будет мир, мы узнаем как непосредственные участники событий. Из данной точки утверждать, что «все пропало», на мой взгляд, неадекватно. Сравните ситуацию, например, с ситуацией войны и вы сразу поймете, что уровень комфорта в нашей актуальной действительности несравнимо выше.

Каким будет мир завтра, зависит от нас. Давайте начнем его менять с себя.

Блог Галины Соколенко: VK